Syötkö mitä mielesi tekevi vai mitä oikeasti tarvitset ?

Kiireisen arjen valttikortti on oikeanlainen ruokarytmi ja ennen kaikkea oikeanlainen ruoka. Hätäiset juoksulounaat ja kiiturivälipalat, eivät pidemmän päälle palvele millään tavalla. Se on normaalia, että on päiviä, kun ruokailujen väli venyy joskus jopa 6 tuntiin, mutta satunnaiset kerrat eivät haittaa, kunhan siitä ei tule jokapäiväinen rutiini.

Monet asiakkaani, jotka ovat ryhtyneet noudattamaan suosittelemaani ruokarytmiä, ovat todenneet syövänsä paljon enemmän kuin ennen, mutta silti tunteet olonsa kevyemmäksi, energisemmäksi ja iloisemmaksi.. Kolme asiaa vuorovaikuttavat toistensa kanssa onnistuneessa ruokavaliossa; laatu, kuorma ja aika. Tutun kuuloista?

Epäsäännöllisen sekava "mitä minun tekisi mieli syödä" - ruokavalio johdattaa helposti sokeri- ja rasvahimo kierteeseen. Ihmisen makuaisti on perso sokerille ja rasvalle. Sen eteen on tehtävä töitä, etteivät ruokailun jälkeen sylkirauhaset ala huutamaan sokeria ja sitten laiteta sitä makeaa jälkiruokaa suuhun. Jos sokeria ja rasvaa on kehossa jo valmiiksi normaalia enemmän, opettelu pois makeasta ja rasvaisesta ruoasta on iso ja sisua vaativa prosessi. Sokeri ja rasva, molemmat aiheuttavat tulehdustilaa kehoon, jos sitä saadaan jokainen päivä ja vieläpä isona kuormana. Sokeri on polttoaine keholle, mutta myös tulehduksille. Sokeri ruokkii pieniäkin tulehdustiloja kehossa. Rasvakudos kehossa taas tuottaa tulehdusta välittäviä aineita.

No miten siitä sokerin himosta pääsisi sitten eroon? Ja kuten huomasitte, en lisännyt sanaa "helpolla" edeltävään lauseeseen. Toki joillekin on helppoa olla ilman sokeria, kun taas toisille se vie valtavasti energiaa pidättäytyä.

Haluan hieman ensin perustella niinsanotusti molekyylitasolla, sitä mitä kehossamme tapahtuu, kun täytämme sen sokerilla tai rasvalla. Selkeästi ja lyhyesti, ilman ylitseampuvia sanahirviöitä.

Jokaisessa solussa on mitkondrioita. Mitokondrioilla on valtava määrä tehtäviä kehossa, mutta nostan nyt oleellisimman toiminnan esiin. Ne muuttavat kehoon tulevan ravintoaineen kemialliseksi energiaksi. Jos kehomme täyttyy liikaa sokerista tai rasvasta, mitokondriot ikäänkuin tukehtuvat, eivätkä toimi riittävän aktiivisesti, joskus jopa lopettavat toiminnan sillä hetkellä, kun energiamäärä ampuu yli. Tällöin sokeri ja rasva jäävät kehoon asustelemaan ja mm. väsyttävät kehon sekä mielen. Missään nimessä en tarkoita, että rasva olisi keholle tarpeetonta. Muistathan, että aivot ja elimistö tarvitsevat rasvaa, mutta kuormalla on iso merkitys.

Kun energiaa tulee kehoon sopivassa suhteessa, normaalin kuorman verran, mitokondriot toimivat tehokkaasti energiaa tuottaen ja pitävät aineenvaihdunnan tasaisena ja hyvinvoivana. Liikkuminen aktivoi mitokondrioita, joka siis auttaa kehoontulevan ruoan muuntumisessa energiaksi.

Tästä syystä isot päivittäiset lounasbuffettiannokset, "syö niin paljon kuin jaksat" eivät palvele erityisesti ylipainoisia tai painoa pudottavia ihmisiä.

Mikäs se normaali ruokarytmi ja kuorma sitten on?

  • Aamupainotteinen syöminen on tärkeää. Aamupalan on hyvä olla tukeva ja täyttävä.
  • Aamupalan ja lounaan välillä voi ottaa pienen välipalan, esim. hedelmää tai kevyt smoothie.
  • Lounas saisi olla täyttävä ja energiaa antava. Ei väsyttävä. Piilorasvainen ja valmisruoka väsyttää. Eli kaikki einesruoat sekä ranskalaiset tai muut kovassa rasvassa paistetut ruoat.
  • Lounaan ja päivällisen välillä on hyvä syödä välipalaa, esim. proteiinirahka, smoothie, leipää tms.
  • Jos kuntoilet ennen päivällistä, syö ehdottomasti välipala 1 h ennen harjoitusta ja sitten sopivasti täyttävä päivällinen harjoituksen jälkeen.
  • Jos kuntoilet päivällisen jälkeen, syö pienenmpi annos päivällistä, ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen toinen osa päivällistä tai runsas iltapala.
  • Muista, ettei vatsan kuulu ruokaillessa täyttyä ähkyyn saakka.


Esimerkki ruoat ja rytmit klo 8-16 työssäkäyvälle:

AAMUPALA KLO 7 (+- 15 MIN)

-Juo lasillinen vettä

- Kaurapuuroa: noin 1.5 dl hiutaleita + tummaa soijarouhetta 1-2 ruokalusikallista ja raejuustoa.

-Marjoja puuroon 4 ruokalusikallista

-15 grammaa puuroon pellavan ja kurpitsan siemeniä yhteensä.

TAI

-Kauraleipää: päälle muusattu avocavdo-fetajuustolevite, reajuustoa, graavilohi,

suolakurkkua tai mikä tahansa sinulle mieluisa täyte lohen kanssa.

LISÄKSI:

Proteiinirahka, turkkilainen maustamaton jogurtti tai maitorahka. Marjat voit laittaa myös jogurttiin.

Halutessasi voit laittaa mysliä tai muuta rouskuvaa (sirkkiksiä) maitorahkan tai jogurtin sekaan.


VÄLIPALA KLO 10:00

HEDELMÄ, SMOOTHIE, LEIVÄN PUOLIKAS TÄYTTEILLÄ TAI MUU KEVYT, MUTTA VIRKISTÄVÄ.


LOUNAS KLO 12:00-13:00

HIILIHYDRAATTI: Runsaskuituinen pasta (kuivapaino 60 grammaa), noodelia 1 paketti, 2-3 perunaa TAI riisiä 1dl.

PROTEIINI JA RASVA: Broileria, kalkkunaa, kalaa, migua, tofua, nyhtökauraa, linssejä, härkistä TAI murua. (suosittelen kasviproteiineja)

KUIDUT: Paistettuja kasviksia; porkka, kesäkurpitsa, sipuli, paprika, herkkusieni sekä kukka- ja parsakaali.


VÄLIPALA KLO 14:00-16:00

HEDELMÄ, SMOOTHIE, LEIVÄN PUOLIKAS TÄYTTEILLÄ TAI MUU KEVYT, MUTTA VIRKISTÄVÄ.


PÄIVÄLLINEN KLO 17:00-19:00

HIILIHYDRAATTI: Runsaskuituinen pasta (kuivapaino 60 grammaa), noodelia 1 paketti, 2-3 perunaa TAI riisiä 1dl.

PROTEIINI JA RASVA: Broileria, kalkkunaa, kalaa, migua, tofua, nyhtökauraa, linssejä, härkistä TAI murua. (suosittelen kasviproteiineja)

KUIDUT: Paistettuja kasviksia; porkka, kesäkurpitsa, sipuli, paprika, herkkusieni sekä kukka- ja parsakaali.

ILTAPALA KLO 20-21

Kevyttä mutta täyttävää.

- smoothie

-munakas

-pieni salaattiannos

-pieni puuroannos marjoilla

jne.

YLLÄOLEVA ON VAIN YHDEN PÄIVÄN ESIMERKKIRUOKAVALIO.

Kotona Kiinteäksi -verkkovalmennuksessani ollaan 8 viikkoa ilman lisättyjä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Syödään terveellisesti ja sopivassa suhteessa. Valmennukseen saat mukaan pienen, mutta inspiroivan reseptikirjan.

-SonyaYasmin-

Avainsanat: #ruokarytmi #ruokavalio #verkkovalmennus #hyvinvointi